操作划船時,
總覺得容易聳肩,
也都找不到背肌感受度嗎😨
試試看下列5個熱身動作:
_
🔹按壓胸椎
使用滾筒,
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動,
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展,
打開胸椎的活動度。
🔹側棒式啞鈴肩外旋
使用輕重量的啞鈴,
以側棒式的方式穩定軀幹,
雙臂保持夾緊身體不離開,
再做出肩外旋的動作。
離心階段慢慢向內,
保持張力之下再向外拉。
🔹熊爬
一開始以四足跪姿進行,
重心放於中心,
兩手伸直兩腳屈膝,
再將雙膝微微地離開地板。
慢慢向前爬行,
速度先求慢且維持自然呼吸,
或者也可以練習向後爬行的方式。
🔹髖關節鉸鍊
使用輕重量的壺鈴或啞鈴,
膝關節保持自然彎曲下,
將髖部往後延伸,
去感受臀部的張力與肩胛的穩定,
操作速度慢慢向下與向上。
🔹單臂划船
一開始採取兩腳與肩同寬,
整個人重心放於中心穩定,
再慢慢地將髖部往後延伸。
將一手放於Bench上支撐穩定,
一手拿取啞鈴負重,
吸一口氣吐氣同時向上拉,
吸氣同時慢慢向下。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔺有效啟動背肌的關鍵因素
🔺5個熱身動作操作細節
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷!
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
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#划船 #闊背肌 #闊背肌訓練 #單臂划船
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過5,060的網紅Badass JLu,也在其Youtube影片中提到,#健身 #重訓 #居家訓練 記錄一下暫時失業關在家裡的生活~ 閒著沒事做被路人逼著運動跟煮飯,其實我比較想每天躺在床上跟貓玩… 所以不能只有我痛苦一起動起來! 運動菜單(大家可以一起跟著做哦): 第一天 熱身: 直腿下落 12reps 3sets 毛毛蟲往前 10reps 毛毛蟲往後 10r...
啞鈴 屈 體 划船 在 絕世好Body Facebook 的最佳解答
6/29 把簡單的事做到徹底
肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉,造成肌肉損傷,而後身體修復,讓肌肉逐漸增加——道理很簡單,但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。
如果你的動作品質很好,那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是,多數人的動作品質都不太好。
我很認真搞定自己活動度的原因,就在於,活動度足夠的身體,代償最少——也就是說,你可以完整複製動作,產生完整的肌肉成長(肌肥大)效果。
為什麼多數人活動度都不好?
因為痛。
活動度不是一天變不好的,經年積累的緊繃,忽然間加入刺激,身體就會自作聰明(身體自有的保護機制)幫你完成動作。
特別注意,是「完成」動作。
不是「完整」動作。
肌肉能否順利長大,除了無法改變的基因問題之外,我們能夠掌控的,就是做完整的動作。
讓該有的主動、協同肌群做事,其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。
這件簡單的事情有多難,今天就來讓你親身體驗。
我做了5種不同器材、加重位置不同的示範,由易到難。
動作很簡單:早安
困難的部分在於,加上膝伸展。
動作介紹:膝蓋放輕鬆,臀部後推帶動上半身下趴,頭配合脊椎改變方向。
屁股不再往後退的地方釘住,開始膝伸展。
也就是盡可能把膝蓋打直。
膝蓋彎曲打直5次,第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上,停5秒,再讓膝蓋彎曲。
影片我有加速,不然會太長。
重量方面,我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴(低槓揹法)。
用槓鈴做最難。
大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。
對照一下自己(放手機錄影即可檢視),一定可以發現,很多人臀部開始的位置,都很低。
這個,就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。
也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。
這個動作,如果你徒手做已經痛的要命,就不要再刻意加重了。
建議組數:影片示範是1下,做1-6下,5-3組
啞鈴 屈 體 划船 在 Facebook 的最佳解答
🏋🏻♀️線上教練課心得🏋🏻♀️
使用設備:地墊、懸吊訓練系統
彈力帶(小)、原有的小啞鈴(1.5kg*2)
腳架、環形補光燈、手機、AirPod
視訊軟體是Facetime
昨天上了第一堂的線上教練課,感受和在健身房其實蠻接近的。事前我有先拍照我有的器材傳給教練討論,也在她建議下加購了懸吊訓練系統還有一張地墊,用的是我原本就有架桿子裝空中瑜珈盪鞦韆的走廊。
實際上課因為之前我就在上她的課,所以教練在糾正動作例如膝蓋撐開、肚子收、下巴收的時候我都知道她在講什麼。以前在健身房被糾正的也是這些動作,現在只是換到家裡而已😂。上課時間則是從一小時拉長到1.5小時,教練有說視訊必然會花比較多時間在調整設備之類,會上比較久。
昨天訓練菜單:
橋式+彈力帶 10*4
屈髖點地+揮手 左右各10*3
TRX lunge 10*3
TRX 划船 8*3
啞鈴1.5kg 轉肩 10*2
最後一個動作是雙手往外打開之後慢慢舉過頭頂再回來,只有小啞鈴輕重量的時候動作放慢拉長動作時間也是練的到的,這個動作我家走廊寬度不夠我們移到客廳做,其餘的都在走廊上的地墊搭配彈力帶或是TRX進行,整體來說空間上是夠的。
有教練跟沒教練還是差很多,該示範的動作教練都會正面跟側面先各示範一次再盯著我做動作。比如說做到第八下肚子掉下去了自己練可能不會注意到,教練會一直盯著,膝蓋沒有撐開也是立刻就被糾正。家裡網路夠快視訊很順暢,戴無線耳機運動教練的聲音根本就在我旁邊。
克服了空間跟時間的差異,現在我也可以在英國的家裡跟我喜歡的台灣教練上課了。我一開始想學的就是徒手/居家訓練能做到的動作為主,先學好動作,確定自己用對的姿勢發力之後再自己練也比較簡單。
#疫情也帶來了很多可能啊
照片:我的運動走廊和視訊設備
啞鈴 屈 體 划船 在 Badass JLu Youtube 的最佳貼文
#健身 #重訓 #居家訓練
記錄一下暫時失業關在家裡的生活~
閒著沒事做被路人逼著運動跟煮飯,其實我比較想每天躺在床上跟貓玩…
所以不能只有我痛苦一起動起來!
運動菜單(大家可以一起跟著做哦):
第一天
熱身:
直腿下落 12reps 3sets
毛毛蟲往前 10reps
毛毛蟲往後 10reps
倒立30秒,2sets
棒式、側棒式 30secs
彈力帶啟動臀部 一首歌的時間
主訓練:
1A 硬舉 10reps
1B 深蹲 10reps
(AB連著做)
2sets
2 反式划船/屈體划船 10reps 3sets
3 KB swing 30:30 x 8
第二天
熱身:
直腿下落 12reps 3sets
橋式/單腳橋式 10reps 3sets
核心腹部訓練 10reps
背肌 10reps
棒式、側棒式 30secs
毛毛蟲往前 10reps
主訓練
1A 分腿蹲 10reps
1B SLRDL 10reps
(AB連著做)
3sets
2A 單手划船 12reps
2B 伏地挺身 12reps
下腹訓練 10reps
(AB連著做)
2sets
3 DB snatch 10reps 3sets
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啞鈴 屈 體 划船 在 May Fit Youtube 的精選貼文
Hello,今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練,會需要一組啞鈴,重量請依照自己狀況調整,
此菜單設計是以多次數、低重量為主,建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成!
肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環
胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環
背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環
上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環
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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D
Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5
Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2
Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891
開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
https://youtu.be/FjFN8g1O7Wk
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啞鈴 屈 體 划船 在 May Fit Youtube 的最佳解答
這次的影片非常榮幸邀請到我私下很仰慕的日本藝人mondo先生,帶大家一起做他的練背+二頭菜單!
1.啞鈴划船 Dumbbell Row
2.坐姿划船 Seated Back Row
3.寬握滑輪下拉 Wide Grip Lat pulldown
4.直臂下拉 Cable lat pulldown
5.槓鈴屈體划船 Bent-Over Row
.
槓鈴二頭彎21 :短頭7下,長頭7下,一起7下,中間不停歇
臥躺啞鈴彎舉 Hammer Curl
.
場地提供:台北運動健身中心
攝影+剪輯:Amanda Yeh
我的IG: @may8572fit
mondo的IG: @mondo0718